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                            健康素食日·素食巧搭配 健康又美味丨“浙”里有營養

                            來源:健康浙江 發布日期:2022-06-15 10:20 瀏覽次數:

                            曾經

                            對于很多人來說

                            大口吃肉是美好生活的目標

                            隨著經濟社會的發展,人們的膳食結構發生了巨大的變化。動物性食物的攝入在總膳食中占據較高比重。動物性食物的過量攝入,帶來身體上最直接的變化就是....

                            肥胖是引起糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等健康問題元兇之一。

                            每年的6月15日,是健康素食日

                            健康素食日,我們倡導大家

                            多吃素食,促進健康

                            素食的種類

                            素食,顧名思義,就是不包含動物性食物的其他食物。主要包括谷薯類、蔬菜水果類(包括菌藻)、大豆及其制品、堅果類以及烹飪油脂。

                            選擇素食,對身體的好處有哪些呢?

                            降低慢性病的發病風險

                            選擇素食,對身體的益處在于素食的大多數食材脂肪含量較低,基本不含膽固醇,可以降低肥胖、糖尿病、心血管疾病發生的風險。此外, 部分素食食材,比如大豆,在精煉過程中產生的大豆卵磷脂,對高脂血癥和冠心病具有一定的預防作用。

                            改善消化功能,促進腸道健康

                            素食中的蔬菜和水果中富含的膳食纖維,能夠縮短大便及其中的有毒物質在腸道中停留的時間,預防便秘的發生。近年來研究發現,大豆低聚糖能夠被腸道益生菌利用,具有維持腸道微生態平衡的作用。

                            提升人體免疫力,輔助預防腫瘤發生

                            谷薯類食物既是素食,也是人體碳水化合物的重要來源,《中國居民膳食指南(2022)》倡導膳食構成以谷類食物為主。谷物麩皮中的酚酸類物質,作用于下消化道,經酶解釋放出生物活性物質,可以預防結腸癌等慢性病。菌藻類,如香菇、銀耳中的多糖物質,具有提高人體免疫力和輔助抗腫瘤的作用。

                            但長期吃素會存在一些營養素缺乏的風險。畜肉、禽肉、蛋類和奶類是優質蛋白質及膳食鐵的重要來源,長期全素食較易引起優質蛋白質缺乏及鐵缺乏癥,還較易引發B族維生素、維生素A等脂溶性維生素、DHA(二十二碳六烯酸)等多不飽和脂肪酸的缺乏。

                            我們應該如何吃素,才能更加營養健康?

                            選擇素食,應該做到食物多樣,谷類為主

                            為保證營養素的需要,素食人群選擇的食物不能過分單一。應做到食物多樣,每天選用糧谷類、大豆及其制品、蔬菜水果類和堅果,搭配恰當。

                            做到每餐用谷類,全谷物、雜豆類天天有,不要忘記薯類食物的攝入。全谷物和其他食物一起搭配烹飪,口味更佳,例如雜糧粥、玉米糝、小米綠豆粥。

                            大豆及其制品與谷類食物搭配食用

                            大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素,其中蛋白質含量尤為豐富,在大豆中多達35%左右。以大豆為原料的發酵豆制品還含有豐富的維生素B12。

                            《中國居民膳食指南(2022)》推薦全素人群每天應攝入大豆及其制品50-80g,蛋奶素人群每天應攝入25-60g,其中發酵豆制品每天攝入5-10g。大豆與豆制品的換算量詳見表1。

                            此外,豆類與谷類食物搭配食用,可發揮蛋白質的互補作用,顯著提高蛋白質的營養價值。比如由小麥粉和大豆粉制成豆面條、由玉米、小米粉和豆粉混合制成的雜合面、窩窩頭等,它們所包含的植物蛋白的營養價值堪比肉類。

                            藻類食物搭配適量植物油

                            藻類植物有很多種,常見的品種有海帶、紫菜、鹿角菜、羊棲菜、裙帶菜。藻類含有十分豐富的礦物質、微量元素,以及長鏈n-3多不飽和脂肪酸(DHA)。在鹿角菜、羊棲菜等藻類植物的烹飪過程中,可以選用亞麻籽油、紫蘇油、核桃油進行涼拌,也可以加熱菜籽油、豆油進行熱淋,這樣就能既營養又美味。

                            健康素食日,我們倡導素食,但也建議適量攝入畜禽肉、蛋類、奶類等動物性食品。不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質虛弱者和老年人選擇全素飲食。畢竟,平衡膳食模式,才是我們提倡的最佳膳食模式。

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